Tanto en invierno como en verano, es importante tener una alimentación variada, y basada en comida real, para mantener el sistema inmune fuerte. Sin embargo, existen diferencias estacionales; en invierno tenemos otros requerimientos físicos y debemos darle al cuerpo una alimentación rica y sana a partir de recetas de platos calientes, para contrarrestar las bajas temperaturas.
Próximos al inicio del invierno, desde la distribuidora saludable Green & Co, consultaron a la health coach Tati Goldman sobre qué alimentos no pueden faltar en el menú semanal y qué se debe tener en cuenta durante los meses más fríos, si se lleva una alimentación plant based, para el correcto cuidado de la salud.
Alimentos prioritarios
- Algas: son importantes porque aportan calcio, potasio y magnesio; además de tener propiedades antioxidantes y depurativas. Pueden incorporarse en caldos o cocciones de legumbres y arroz. “Las algas kombu o wakame son ideales para las cocciones, mientras que las algas nori (las de sushi), son muy prácticas para consumirlas como snack, o incluso agregarlas en ensaladas o bowls calientes” explica Goldman.
- Alimento vivo (chucrut, kimchi): estos alimentos nutren el intestino con bacterias benéficas, mejorando la asimilación de los nutrientes. Tanto el chucrut como el kimchi, son col fermentado en salmuera y tienen un elevado contenido de vitamina C.
- Legumbres, granos y cereales: son alimentos muy completos. Para absorber correctamente sus nutrientes, debemos fermentarlos previo al consumo.
- Hortalizas y vegetales verdes: nutricionalmente, tienen un alto contenido de calcio, magnesio, hierro, potasio, fósforo, zinc y vitaminas A,C,E y K, y contribuyen a mantener el sistema inmune fuerte. Poseen fibra, ácido fólico, clorofila, entre otros nutrientes.
- Hongos: refuerzan el sistema inmunológico.
¿Qué vitaminas, minerales y nutrientes son esenciales para estos meses de frío?
La referente de Green & Co, detalla: “mi mayor consejo es comer variado, local y de estación. Cuando hace frío necesitamos, por un lado, comer comida caliente porque reconforta y, por otro, comer alimentos más densos nutricionalmente, más carbohidratos, y mantener al sistema inmune fuerte para no enfermarnos” explica.
Un plato nutricionalmente completo está compuesto por 50% de vegetales, cuantos más verdes mejor para desintoxicar el organismo (rúcula, albahaca, cilantro, brócoli, perejil, acelga, espárragos, espinaca, repollitos de bruselas). El restante 50%, según las necesidades de cada persona, debe repartirse entre:
- granos enteros: cereales o legumbres
- proteína: garbanzos, lentejas, quinoa
- grasas saludables: aceite de oliva, queso de castañas, frutos secos, aceite de coco, mantequilla de maní, leches vegetales, palta, entre otros,
“Es fundamental no tenerle miedo a las grasas. Contienen omega 3 y 6, hierro, calcio, magnesio y muchos nutrientes, fundamentales para el buen funcionamiento de las hormonas y la buena síntesis de las vitaminas”, recomienda la profesional.
Goldman aconseja acompañar la alimentación con un buen ritual al momento de sentarse, alejar las pantallas y conectar con el alimento. “Además, siempre recomiendo mantenernos activos a pesar del frío, tener un buen descanso, relaciones que nos nutran y contacto con la naturaleza” concluye la health coach referente de Green & Co.
2 recetas de platos calientes plant based
Bowl proteico
Ingredientes
- Quinoa
- Espinaca
- Perejil
- Calabaza
- Zanahorias
- Hongos
- Aceite de coco
Procedimiento
- Fermentar la quinoa fermentada entre 12 y 24 horas en agua filtrada. Colar, tirando el agua de la fermentación y cocinar durante 13 minutos
- Cocinar la calabaza al vapor o al horno
- Saltear las zanahorias y los hongos en la sartén.
- Saltear, mínimamente, la espinaca, en otra sartén.
- Cuando las zanahorias y los hongos están casi listos, agrega la espinaca.
- Servir en un bowl la quinoa como base, luego agregar la espinaca, la zanahoria y los hongos.
- Condimentar con aceite de coco y perejil a gusto.
Calabaza rellena de vegetales + queso de castañas
Ingredientes
- 1 calabaza
- 2 zanahorias
- 2 cebollas
- 1 choclo
- Queso de castañas: colocar una taza de castañas en agua unas horas antes de cocinar. Colar. Procesar las castañas con agua filtrada (cantidad necesaria, andá poniendo de a poquito) y una pizca de sal rosada
Procedimiento:
- Cocinar la calabaza al horno hasta que esté tierna. Fuente con un poquito de aceite de coco y poner la calabaza para abajo.
- Por otro lado, rehogar cebolla y zanahoria. Sacar el relleno de la calabaza cuando esté listo, pisar y mezclar con la cebolla y la zanahoria.
- Agregar el queso a las verduras rehogadas.
- Sal y pimienta a gusto.
- Opcional: rawmesan y perejil por arriba.
